Neun Tipps für besseren Schlaf
Für 700.000 Menschen in Österreich gehört die Arbeit in der Nacht oder den frühen Morgenstunden laut Statistik Austria zum Alltag. Viele von ihnen können kaum einschlafen, wälzen sich stundenlang im Bett oder wachen immer wieder auf. Schlaflose Sanitäterinnen, Krankenpfleger, Metallarbeiter oder Busfahrerinnen kommen in die Praxis von Brigitte Holzinger in Wien. Sie leitet das private Institut für Bewusstseins- und Traumforschung und bildet an der Medizinischen Universität Wien Schlafcoaches aus.
Für Holzinger sind Menschen, die in Schichten arbeiten, Schwerarbeiter. In einem von ihr entwickelten Schlafcoaching lernen Betroffene, besser mit dieser schwierigen Arbeitssituation umzugehen. Die Psychotherapeutin verriet science.ORF.at ihre wichtigsten Tipps für einen besseren Schlaf.
1) Auf Ernährung achten
In der Nacht verlangsamt sich unsere Verdauung. Zucker wird in dieser Zeit besser vom Körper gespeichert. Obwohl es nicht einfach ist, empfiehlt Holzinger daher, in der Nachschicht auf fettiges Essen und Kohlenhydrate möglichst zu verzichten. Dazu gehören auch Fruchtsäfte und andere zuckerhaltige Getränke. Besser sei es, vor der Nachtschicht noch eine ausgewogene Mahlzeit zu essen. „Günstig sind hochwertige und gekochte Lebensmittel, sodass man ausreichend mit Mineralstoffen und Vitaminen versorgt ist“, so Holzinger. Statt der Leberkäsesemmel also lieber eine gute Suppe essen. In der Früh rät die Schlafforscherin zu einem leichten Frühstück, bevor es ab ins Bett geht. Übergewicht und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts könne so vorgebeugt werden.
2) Kaffee und Tee vermeiden
Vier Stunden bevor man einschlafen möchte, sollte man damit aufhören, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grünen Tee oder Schwarztee zu trinken. Koffein heftet sich im Gehirn an die Rezeptoren des Hormons Adenosin, das auch als Schlafhormon bekannt ist, und hält uns dadurch wach. Während der Nachtschicht sollte nicht darauf vergessen werden, ausreichend Wasser zu trinken.
Schwerpunkt: „bewusst gesund“
„Schlaf dich wach!“ - unter diesem Motto steht der „bewusst gesund“-Schwerpunkt des ORF von 7. bis 13. April.
Ö1-Sendungshinweis
Dem Thema widmete sich auch ein Beitrag in der Sendung „Wissen aktuell“: 9.4., 13.55 Uhr.
3) Entspannung suchen
Meditation, Sport, Massagen und Infrarotkabinen können dabei helfen, nach einer Nachtschicht zur Ruhe zu kommen und schneller einzuschlafen. In dem von Holzinger entwickelten Schlafcoaching lernen Betroffene verschiedene Entspannungstechniken kennen und finden heraus, welche für sie am besten geeignet ist. Besonders gute Erfahrungen habe die Psychotherapeutin mit dem Autogenen Training, einer Art Selbsthypnose, gemacht: „Der Klassiker ist, dass man sich vorstellt, wie Hände und Füße warm und schwer werden, diese reagieren tatsächlich darauf und werden warm. Aus der schlafmedizinischen Forschung wissen wir, dass warme Hände und Füße mit Entspannung und dem Einschlafen gekoppelt sind.“
4) Computer und Co. meiden
Tagsüber verbreitet die Sonne ein helles, weißlich-blaues Licht. Bestimmte Fotorezeptoren in unseren Augen nehmen dieses Licht auf und unterdrücken so die Ausschüttung des Hormons Melatonin. Die Folge: Wir fühlen uns wach und aktiv. Je später es wird, desto mehr Orange- und Rottöne nimmt das Tageslicht an, der Melatoninspiegel steigt wieder, und wir werden müde. Wie im Tageslicht ist auch im Licht diverser Bildschirme ein hoher Blauanteil enthalten. So können Bildschirme dazu führen, dass wir nicht müde werden. Vor dem Schlafengehen sollten Handys, Fernseher und Laptops daher gemieden werden, so die Schlafberaterin.
5) Auf Schlafumgebung achten
In einem kühlen, dunklen und leisen Schlafzimmer schläft es sich am besten. Die optimale Zimmertemperatur ist individuell unterschiedlich, über 20 Grad Celsius sollte es im Schlafzimmer aber nicht haben. Frische Luft kann das Einschlafen ebenfalls fördern. Dabei ist es meist ausreichend, das Zimmer vor dem Zubettgehen zu lüften.
6) Pflanzliche Hilfsmittel nutzen
In Apotheken sind verschiedene Präparate aus Baldrian, Lavendel und Melisse erhältlich. „Wie bei den unterschiedlichen Entspannungstechniken ist auch hier nicht für jeden das gleiche Mittel geeignet. Man muss für sich selbst herausfinden, was am besten funktioniert“, so Holzinger. Leidet jemand schon lange unter anhaltender Schlaflosigkeit, könne, nach Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin, auch der Einsatz nicht pflanzlicher Medikamente sinnvoll sein, um sich das Schlafen wieder anzugewöhnen.
7) Mit Träumen beschäftigen
Die Zeit, bis der Wecker wieder läutet, verrinnt, und doch kann man nicht einschlafen. Statt sich mit solchen Gedanken herumzuschlagen, könne es helfen, sich mit seinen Träumen zu beschäftigen, „Vielleicht fällt Ihnen ein Traum aus den letzten Nächten ein - lassen Sie sich darauf ein! Diese Welt der Bilder ist dem Schlaf sehr nah und führt Sie womöglich dorthin zurück“, riet die Traumforscherin.
8) Vorsorgeuntersuchung nutzen
In der Nacht ist unsere Körpertemperatur niedriger, die Verdauung heruntergefahren, Atmung und Herztätigkeit sind langsamer. Menschen, die in der Nacht arbeiten, arbeiten meist gegen ihre biologische Uhr. Ab einem Alter von etwa 45 Jahren können wir noch schlechter mit einem unregelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus umgehen. „Wenn es dann über das 60. Lebensjahr hinausgeht, gehe ich so weit zu sagen: Das grenzt an Körperverletzung“, so Holzinger. Langfristig kann Schichtarbeit zu einem erhöhten Risiko führen, an Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken - das haben verschiedene Studien immer wieder gezeigt. Umso wichtiger ist es für Menschen in Schichtarbeit, sich regelmäßig ärztlich untersuchen zu lassen, um schwerwiegende Krankheiten rechtzeitig zu erkennen.
9) Schicht anpassen
Als wissenschaftlich gesichert gilt, dass es Frühaufsteher und Morgenmuffel gibt, die innere Uhr also nicht bei allen gleich eingestellt ist. Für manche Menschen ist eine Spätschicht also weniger schädlich, andere können besser mit einer Frühschicht umgehen. In einem Schlaflabor kann die individuell optimale Schlafenszeit festgestellt werden. Wenn möglich sollte das vom Arbeitgeber berücksichtigt werden. „Die Fehleranfälligkeit wird geringer, die Menschen sind produktiver, und es gibt weniger Unfälle, wenn die Leute nach ihren eigenen inneren Rhythmen arbeiten können“, so Holzinger.
Lena Hallwirth, Ö1-Wissenschaft