Wenn die Selbstregulation gut funktioniert, kann man gute Vorsätze besser in die Tat umsetzen, sagt Barbara Schober, Professorin für psychologische Bildung und Transferforschung an der Fakultät für Psychologie der Universität Wien. Das bedeutet, das eigene Verhalten im Hinblick auf selbst gesetzte Ziele zu steuern. Und das funktioniere besser, wenn man das Vorhaben so gut wie möglich beschreibt und „wenn man sich Dinge vornimmt, die einem selbst wirklich wichtig sind“.
Zum Beispiel beim Sport: „Am besten wählt man eine Sportart, die im Alltag leicht zugänglich ist, und mit der man grundsätzlich eine positive Stimmung verbindet“, rät die Psychologin. Für viele Menschen sei das etwa Laufen oder Fahrrad fahren.
Schritt für Schritt zu mehr Bewegung
Schritt zwei sei, sich zu überlegen, wann der Vorsatz im Alltag umgesetzt werden kann – am besten in kleinen Häppchen, die gut realisierbar sind, beispielsweise zu einer bestimmten Zeit am Wochenende. Außerdem sollte man sich realistische Teilziele setzen, also nicht gleich fünf oder zehn Kilometer laufen, denn dann sei Scheitern vorprogrammiert: „So kommt man nicht in einen positiven Gefühlszustand, stattdessen ist man nur erschöpft.“
Man müsse sich genau überlegen, von welchem Punkt aus man als untrainierter Mensch startet, sagt Schober: „Man könnte sich etwa sagen: Ich gehe eine bestimmte Strecke, dann laufe ich kurz, danach bleibe ich kurz stehen, genieße das Gefühl der Aktivierung, und nehme mir auch die Zeit, es zu genießen.“ Motivierend könne auch sein, sich mit Gleichgesinnten zum Sport zu verabreden.
„Gnädig zu sich selbst sein“
Weniger Fleisch und Süßes zu essen findet sich ebenfalls unter den Topneujahrsvorsätzen. Auch hier sei es sinnvoll zu überlegen, wo man erste Schritte setzen könnte, sagt Schober. So könnte man damit anfangen, ein anderes Frühstück zu sich zu nehmen, oder eine bestimmte Jause wegzulassen. Wichtig sei aber, nicht vollkommen auf Genuss zu verzichten, sondern „sich zwischendurch etwas gönnen und gnädig zu sich selbst sein, wenn man das Vorgenommene einmal nicht geschafft hat“.
Und noch eines: Menschen, die daran glauben, dass sie selbst etwas ändern können, setzen gute Vorsätze erfolgreicher um. Das sei aus vielen Studien der psychologischen Forschung bekannt, sagt Psychologin Schober: „Der Glaube an die eigene Veränderung, der Glaube, dass wir bestimmen können, was wir tun oder nicht tun, spielt eine wesentliche Rolle bei der Frage, wie ausdauernd wir sind, und wie gut es uns geht.“ Und das sei ein ganz wesentlicher Faktor für die Frage, ob Veränderungen gelingen – egal ob zu Neujahr oder zu einem anderen Zeitpunkt.