Die Strapazen des modernen Alltags und die oft ungesunde Lebensweise vieler Menschen sind laut der Psychologin Erla Björnsdóttir von der Universität Reykjavik (Island) hauptverantwortlich für die zunehmenden Schlafprobleme in der Gesellschaft. Lange und intensive Arbeitstage sorgen für Stress, Routinen gehen verloren und auch die Zeit vor Bildschirmen nimmt zu. „Das alles ist für unsere Schlafqualität natürlich nicht gut“, erklärt Björnsdóttir im Gespräch mit science.ORF.at.
Die Psychologin beschäftigt sich schon seit Jahren mit dem Schlaf und erforscht verschiedene Möglichkeiten, die Qualität der Nachtruhe zu verbessern. Gemeinsam mit einem internationalen Forschungsteam untersuchte sie nun, wie sehr sich regelmäßige körperliche Bewegung auf die Schlafqualität auswirkt.
Daten aus zehn Jahren
Dazu analysierten die Forscherinnen und Forscher umfangreiche Fragebögen und Gesundheitsdaten, die im Rahmen der langjährigen „Europäischen Studie zu Atemwegserkrankungen bei Erwachsenen“ (ECRHS) erhoben wurden. Das Team um Björnsdóttir konzentrierte sich dabei auf neun europäische Länder und einen Zeitraum von zehn Jahren. Insgesamt kamen sie so an die Informationen von knapp 4.400 Personen. Die Ergebnisse der Analyse präsentiert das Team derzeit im Fachjournal „BMJ Open“.
Konkret gaben 25 Prozent der Befragten an, sich während des gesamten Untersuchungszeitraums zwei bis drei Mal pro Woche sportlich betätigt zu haben. 37 Prozent verzichteten in dieser Zeit hingegen auf regelmäßige Bewegung. Beim Rest der Befragten änderten sich die Bewegungsroutinen im Laufe der Zeit.
Am sportlichsten waren die Probandinnen und Probanden aus Norwegen – jene aus Spanien und Estland gaben hingegen an, am seltensten regelmäßig Sport zu machen. „Man muss hier aber natürlich berücksichtigen, dass nicht alle europäischen Länder in unsere Untersuchung miteingeflossen sind und dass wir den Wahrheitsgehalt in den selbst ausgefüllten Fragebögen nicht kontrollieren konnten“, stellt die Schlafexpertin klar.
Sport bessert Schlaf
Im Rahmen der Datenanalyse zeigte sich, dass jene Probandinnen und Probanden, die sich über den zehnjährigen Untersuchungszeitraum regelmäßig sportlich betätigten, weit weniger Probleme beim Einschlafen hatten. Bei ihnen war es auch unwahrscheinlicher, dass Schlafstörungen diagnostiziert wurden, und sie kamen in der Nacht eher auf die empfohlenen sechs bis neun Stunden Schlaf.
Bei den Befragten, die erst im Laufe des Untersuchungszeitraums mit regelmäßiger Bewegung starteten, zeigte sich ebenfalls eine deutlich bessere Schlafqualität im Vergleich zu den Probandinnen und Probanden, die im gleichen Zeitraum keinen Sport machten.
Warum die regelmäßige Bewegung den Schlaf verbessert, wurde im Rahmen der Analyse nicht erhoben. Aus früheren Untersuchungen ist aber schon bekannt, dass Sport nicht nur müde macht, sondern unter anderem auch das Stresslevel senkt, was vor allem beim Einschlafen hilft. Durch die regelmäßige Bewegung wird der Körper zudem auch generell fitter, wodurch das Risiko für nächtliche Atemaussetzer und ähnliche Schlafstörungen sinkt.
Freie Auswahl bei Sportart
Laufen, Radfahren, Gewichte heben oder Gymnastik: Welche Sportart man ausübt, ist laut Björnsdóttir nicht so wichtig – entscheidend ist, dass man sich bewegt, und zwar regelmäßig. „Auch eher moderate Sportarten wie schnelleres Gehen oder Yoga wirken sich schon positiv auf die Schlafqualität aus“, erklärt sie.
Etwas bedeutender als die Art der Sportart sei die Tageszeit, in der die Bewegung stattfindet. „Unser Körper ist am Nachmittag eigentlich am stärksten und dadurch am ehesten dazu in der Lage, sich effektiv sportlich zu betätigen“, so die Psychologin. Auch gegen Sporteinheiten am Morgen sei jedoch nichts einzuwenden.
Wenn man den eigenen Schlaf verbessern will, sei es aber jedenfalls wichtig, nicht zu spät mit der Bewegung zu starten. „Der Abend ist dafür da, um sich zu entspannen und Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Wenn man kurz vor dem Schlafengehen Sport macht, erreicht man genau das Gegenteil.“ Björnsdóttir empfiehlt daher, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Einschlafen auf anstrengende körperliche Aktivitäten zu verzichten.
Tipps für besseren Schlaf
Die Schlafqualität wird aber nicht nur von der sportlichen Aktivität unter der Woche beeinflusst. Björnsdóttir hat daher noch weitere Tipps parat: „Man sollte jedenfalls darauf achten, vor allem am Abend nicht zu viel Zeit vor Bildschirmen zu verbringen.“ Mehrere Untersuchungen haben bereits gezeigt, dass das davon ausgestrahlte blaue Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
Für einen guten Schlaf seien auch gleichbleibende Routinen wichtig, an die sich der menschliche Körper gewöhnen kann. „Immer zur ungefähr gleichen Zeit schlafenzugehen und aufzustehen hilft, den Rhythmus unserer inneren Uhr nicht zu sehr durcheinanderzubringen.“ Auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung könne dabei helfen. Zur Verbesserung der Schlafqualität sollte man vor allem auf Alkohol, Nikotin und stark koffeinhaltige Lebensmittel verzichten.